תרגילים על הצדדים ועל הבטן: מדומה צללית

החלום של שרירי הגוף? במאמר זה כמה יעיל תרגילים להרזיה הצדדים ועל הבטן בבית.

שטוח בטן ולא הצדדים — חלום של הרבה בנות, אבל האזור הזה יתוקן בעזרת פעילות גופנית סדירה. תרגיל אובדן משקל הבטן ועל הצדדים יעזור להיפטר של עודף, אבל חשוב לעקוב אחר מערכת ההכשרה ולעמוד על עקרונות של תזונה בריאה כדי להשיג תוצאות נראות לעין.

את העקרונות הבסיסיים של האימון, הרזיה בבטן ובצדדים

• האינטנסיביות של האימון תלוי פרמטרים אישיים של הדמות ובריאות.
• עבור אלה אשר יש להם הרבה משקל עודף באזור של הצדדים ועל הבטן, האימון יהיה יותר אימון אירובי כדי לשרוף שומן.
• סוגים זמינים של פעילות גופנית אירובית: הליכה, ריצה, שחייה, קפיצה בחבל.
• רק שילוב של פעילות אירובית תרגילי כוח יאפשר לך להשיג את התוצאה הגדולה ביותר: פעילות אירובית שורפת שומן, תרגילי כוח לנער את השרירים שלהם והדגם את הצללית.
• כדי להשיג את ההשפעה הגדולה ביותר להתאמן 3-4 פעמים בשבוע.
• כל שבוע להגדיל את העומס תרגילי כוח ואת משך הזמן של אימון אירובי עם חישוק.
• התוצאה של האימון תלוי הביצועים שלך במהלך ההכשרה הראשונית כרכים.
• כדי לרדת במשקל בכל מקום מסוים הוא בלתי אפשרי: במהלך אימונים במשקל כל הגוף התהדקו כמה קבוצות שרירים.
• הכי יעיל תרגילים הצדדים טוויסט לעטוף, מסובב את הגוף וכיפוף. אתה חייב לעשות את התרגילים בתדירות גבוהה, אבל ללא טעינה נוספת, כדי לשרוף שומן, לא רק לבנות את השריר מתחתיו, ובכך ליצור עודף קיבולת. חשוב מאוד לא לדלג על אימון עם פיתולים מטה כמו זה מחמם ומכין את הגוף לממש את הצדדים.

החוקים של הביצועים של תרגילים להרזיה באזור הבטן ו בבית

• הזמן המתאים ביותר עבור אימון אפקטיבי בבוקר. לפני ארוחת הבוקר או 2-3 שעות לאחר שהגוף נמצא במצב מצוין עבור שריפת שומן.
• על הרזיה באזור הבטן ועל הצדדים צריכים לעשות בלי משקולות, רק בעזרת הגוף שלך, משקל, או להסתכן כדי לבנות שריר מתחת לשכבה של השומן זה יהיה חזותית להוסיף יותר נפח.
• להתחיל ולסיים את האימון שלך עם סיבולת לב-ריאה, אשר יחליף את האימון שלך.
• בדיוק בצע את הטכניקה לסירוגין משרעת.

חימום לפני פעילות גופנית על הצדדים ועל הבטן

לסובב את הדיור לצד

1. רגליים ברוחב כתפיים, ברכיים כפופות מעט.
2. מתוחים שרירי הבטן, הכתפיים, מכופפים ידיים מול בגובה חזה.
3. באיטיות ימינה ואז לחזור לעמדה המקורית שלו, ואז שמאלה.
4. בין פונה לכיוונים שונים — להפסיק באמצע.
5. האם 10-15 סיבובים לכל כיוון.

הנטיות את הצדדים.

1. עמוד זקוף, רגליים ברוחב כתפיים בנפרד.
2. תרים את ידיך, הטה את הגוף נכון.
3. שיפוע רק את החלק העליון של הגוף, לוודא את הרגליים שלו היו ישרים.
4. סדרת המדרונות של הגוף הצדדים לסירוגין.
5. לחזור על התרגיל 20 פעמים בכל צד 2-3 סטים.

כיפוף קדימה

1. עמוד זקוף, רגליים ברוחב כתפיים בנפרד.
2. להתחיל להוריד את הגופה אל תיגע את כפות הידיים על הרצפה השטח.
3. לכופף את הרגליים ולאט לאט לחזור לעמדה המקורית שלו כדי לא לפגוע בגב.
4. לחזור על התרגיל 20 פעמים על 2 סטים.

יעיל תרגילים הצדדים בבית

חישוק או הולה הופ

תסביב של החישוק — זמין בצורה של בית סיבולת לב-ריאה, בזמן ריצה, אשר לא רק שרפו קלוריות, אבל זה הסתדר שרירי הבטן והגב. חישוק חיוני עבור נשים כפי שהוא מסייע ליצירת צללית רזה, להדגיש את המותניים. זה הוא אחד היעילים ביותר. תרגילים במשקל רוחבית בבית. סיבוב החישוק יעזור להיפטר עודף שומן על המותניים אם התאמן באופן שיטתי, לפחות 10 דקות ביום.

1. עמוד ישר, רגלים יחד.
2. את הידיים להתחבר הטירה על הראש שלו.
3. לסובב את החישוק עם משרעת קטנה מכל צד ב-88 פעמים לכל כיוון.
4. נסו לעצור את הנשימה שלך על שאיפה, משיכה בבטן.
5. בשבוע הראשון של הכשרה 88 תנועות הסיבוב לכל כיוון ב-2 קבוצות, כל שבוע להגדיל את מספר הסטים על ידי 2.

נייד הרצועה.

1. נמצא בר קלאסי עם דגש על קצות האצבעות, המרפקים, הגוף חייב להיות ישר, ללא כיפוף.
2. שמור את המרפקים מתחת לכתף המפרקים.
3. הרימו את האגן למעלה, ויוצרים את הגוף של השקופית, הרגליים לכופף את הברכיים.
4. להחזיק בראש במשך 5 שניות, ואז לחזור למצב ההתחלתי.
5. לחזור על התרגיל 10-15 פעמים.

פיתול יושב

1. לשבת על הרצפה, הרגליים לכופף את הברכיים, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. מקרה קח בחזרה 45 מעלות.
3. הגב התחתון מעוגל, עצם הזנב רך.
4. לקבל לחץ לכופף את הידיים המרפקים.
5. לסובב את הגוף ואת המרפקים מצד לצד.
6. לחזור על התרגיל 30 פעמים ב-3 סטים.

מסלף, משקר

1. לשכב על הרצפה, הידיים להמיס את היד, כף שטוחה על הרצפה.
2. את הכתפיים אל תמשוך מן הרצפה, הרימו את הרגליים ישרות מעלה לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות.
3. בין הברכיים לשמור קצת מרחק.
4. להוריד את הרגל הכפופה בצד על הרצפה, אבל לא לגעת בזה, להשאיר את האגן על המשקל ועל כתפיו לא למשוך את השטח.
5. להחזיר את הרגליים למצב ההתחלתי.
6. חוזר על הכל אותו הדבר בצד השני.

בצד הגשר.

1. על הרצפה, גופו ישר, מוארך הרגליים הם אחד מתחת לשני..
2. שים את התחתון הזרוע במרפק ולא רזה.
3. מסתבר הטיה של הגוף במצב לרוחב המטוס.
4. הרימו את האגן מהרצפה, מיישר את הגוף לפני היווצרות של קווים חלקים.
5. להפיץ את משקל בין תמיכה היד והרגל של תמיכה הרגל.
6. להרים את הראש ולהסתכל קדימה.
7. נסה להחזיק בתפקיד זה במשך לפחות 30 שניות. כל שבוע אימון גופני מגביר עוד 30 שניות.

הסירה

1. לשבת על הרצפה, בו זמנית להרים את הידיים ואת הרגליים מהרצפה, מנסה לכופף במחצית.
2. להישאר בתנוחה זו זמן רב ככל האפשר.
3. לא תאמץ את הצוואר, לשמור על הגפיים ישר.
4. לחזור 10 פעמים, מנסה זמן רב ככל האפשר כדי להישאר על המשקל.

כיפוף של גוף הספינה.

1. לשכב על הרצפה, הרגליים לכופף את הברכיים, שלב את הידיים מאחורי הראש שלך.
2. לשמור על הגוף שלך מהרצפה, להגיע עם המרפק שלך כדי לרגל הנגדית.
3. להשתהות נקודת מגע ולחזור לעמדה המקורית שלו.
4. לגעת אחד על ידי אחד.
5. לחזור על התרגיל 20 פעמים בכל צד, 2 סטים.